본래 해조류는 우리나라, 일본, 중국 등 동양권에서만 먹던 재료로 그동안 외국 사람들은 이 익숙지 않은 음식 먹기를 꺼려왔다. 그런데 철분과 미네랄, 식이섬유 등 풍부한 영양 성분이 들어 있다는 것이 알려지면서 최근 유럽과 미국을 비롯한 서양에서도 해조류가 새롭게 각광받고 있다. 슈퍼 푸드로 불리며 주목받고 있는 퀴노아도 마찬가지다. 안데스 고산지대에서 수천 년 동안 재배해온 이 작물은 단백질과 칼슘, 식이섬유 및 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는데, 이런 효능이 알려지면서 요즘 내로라하는 유명 레스토랑에서는 퀴노아 요리를 빼놓지 않고 선보일 만큼 인기를 끌고 있다. 채식과 자연식에 대한 취재를 하며 늘 아쉬웠던 점은 콩가스, 곤약 고기처럼 육식을 흉내 내 만든 요리들이 주를 이루었다는 점이다. 하지만 이렇게 맛있게 채식을 즐기려는 노력이 계속되고 있으니, 앞으로 채소 요리가 좋아서 시작하려는 사람이 늘어나지 않을까. 채식을 한다는 것은 단순히 초록 잎만 많이 먹는 걸 의미하지는 않는다. 새로운 식재료의 발견, 조리법 개발로,이토록 맛있고 다양하게 진화하고 있다.

건표고버섯과 다시마를 1시간가량 물에 우리거나 양파, 무 등과 함께 끓여 채소 육수를 만들어두었다가 김치 담글 때나 밥 지을 때, 나물 요리할 때 등 다양한 요리에 맛국물처럼 활용한다. 채식 국물 요리에는 채소 육수를 만들어 쓰면 깊은 맛을 더할 수 있다.

재료 채소 육수(건표고버섯 3~4개, 건다시마(10×10cm) 1조각, 물 3컵) 3컵, 통밀·오트밀 1/2컵씩, 느타리버섯 1줌, 당근·무·감자 30g씩, 천일염 약간

만들기 ① 물에 건표고버섯과 건다시마를 넣고 1시간가량 우려 채소 육수를 만든다. ② 냄비에 통밀과 물의 양을 1:2로 넣고 20분가량 끓인다. ③ 채소는 어슷썰기나 깍뚝썰기해 먹기 좋게 자른다. ④ 냄비에 ②의 통밀과 손질한 채소, 채소 육수를 부어 끓인다. ⑤ 끓어오르면 오트밀을 넣고 국물이 크림색이 될 때까지 끓인 다음 천일염으로 간한다.

안데스 산맥의 고원에서 자라는 퀴노아는 우유에 견줄 만큼 단백질과 칼슘, 식이섬유 등이 풍부한 고단백 곡물이다. 톡톡 터지는 식감과 고소한 맛이 좋은데 조리법도 간단해 끓는 물에 삶아 샐러드, 파스타, 시리얼 등에 활용하거나 쌀에 섞어 함께 밥을 해 먹으면 된다.

재료 퀴노아·율무 1/2컵씩, 주황·노랑 파프리카 1/2개씩, 브로콜리 1/3개, 불린 건표고버섯 2개, 천일염 약간, 드레싱(간장 1큰술, 생강즙 또는 생강가루 1/4 작은술, 물 2큰술), 어린잎 2줌

만들기 ① 율무는 맑은 물이 나올 때까지 씻어 반나절 정도 물에 담가 불리고, 천일염을 약간 넣어 부드럽게 삶는다. 압력솥에 뚜껑 없이 5분간 센 불에서 끓이다 뚜껑을 덮고 약 15분 이하로 약한 불에서 끓이면 된다. 먹어보아 약간 씹히는 감이 남아 있는 정도가 적당하고 뭉개질 정도로 푹 삶지 않도록 주의한다. ② 퀴노아는 채반에 올려 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 냄비에 물과 퀴노아의 비율을 1:1로 넣고 끓이다 물이 끓기 시작하면 약한 불로 낮춰 15분간 끓인다. 냄비의 수분이 졸아들고, 퀴노아가 부풀어 오르면 채반에 걸러 수분을 한 번 더 뺀다. ③ 각각의 채소를 먹기 좋은 크기로 썬다. ④ 팬에 소량의 물을 두르고, 채소의 색이 밝게 빛나는 정도까지 20~30초 데친 후 채반에 걸러 수분을 빼고, 열을 식힌다. ⑤ 볼에 채소와 표고를 담고, 율무와 퀴노아를 넣어 잘 섞는다. ⑥ ⑤에 분량의 재료로 만든 드레싱을 뿌리고, 어린잎을 올린다.

콩이나 두부 등을 더하면 고기를 먹지 않더라도 필요한 단백질을 충분히 보충할 수 있고, 현미만 잘 먹어도 하루 권장 단백질량을 섭취할 수 있다. 특히 병아리콩은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적어 채식 요리에 자주 쓰이는 재료. 밤처럼 구수하게 씹히는 맛이 좋다.

재료 병아리콩 1/2컵, 연근 40g, 현미멥쌀·현미찹쌀 1/2컵씩, 천일염 약간, 들깨소스(들깨가루 3큰술, 들기름 1큰술, 물 2큰술, 간장 1작은술, 검은 후추·오레가노·천일염 적당량씩)

만들기 ① 병아리콩은 깨끗이 씻은 후 물에 담가 하룻밤 동안 불린다. ② 연근은 적당한 크기로 썰고 현미멥쌀, 현미찹쌀은 깨끗이 씻는다. ③ 압력솥에 준비한 재료와 천일염을 넣고 밥물을 부은 후 뚜껑을 연 상태로 센 불에 5분간 끓인다. ④ 뚜껑을 닫고 약한 불에서 15~20분 더 익힌 후 뜸을 들여 그릇에 담고, 들깨소스와 함께 낸다.

바다에서 건져 올린 해조류는 기본적으로 맛이 짭조름해 별도로 간을 하지 않아도 된다. 요리에 해조류를 적절히 섞어 쓰면 소금의 양을 줄일 수 있기 때문에 저염식에도 많이 이용하는 추세. 해조류의 짠맛은 나트륨이 아닌 칼륨이 내는 것이라 먹기에 더욱 부담이 적다. 소금을 더해야 할 때는 정제한 맛소금 대신 미네랄이 살아 있는 천일염을 사용한다.

재료 톳 1컵, 우엉·당근 1/2개씩, 참기름 1작은술, 생수 1/3컵, 천일염·통참깨 약간씩

만들기 ① 톳은 여러 번 헹군 후 물에 30분간 담가두고 우엉, 당근은 채 썬다. ②참기름을 두른 팬에 당근과 천일염, 우엉, 톳의 순서로 넣어가며 볶는다. ③ 물을 붓고 자작하게 졸아들 때까지 볶는다. ④그릇에 담고 통참깨를 고명으로 뿌린다.

동물성 단백질에는 질소가 들어 있어 해독하는 데 오랜 시간이 걸린다. 반면 두부는 고기만큼이나 양질의 단백질을 함유한 것은 물론 콜레스테롤이 없어 성인병 예방에 좋다. 소화흡수율이 높은 것도 장점. 그 자체로 요리에 써도 되지만, 부드러운 식감을 살려 드레싱을 만드는 등 다양하게 활용할 수 있다.

재료 두부 1모, 당근 1/3개, 빨강·주황 파프리카 1/3개씩, 옥수수 병조림 2큰술, 참기름 또는 현미유 1작은술, 간장 2작은술, 강황가루 1/2작은술씩, 검은 후춧가루·천일염 적당량씩

만들기 ① 두부는 누름돌이나 그릇 등 무거운 것을 올려 물기를 뺀다. ② 손으로 두부를 으깬 다음 강황가루를 넣고 버무린다. ③ 당근, 파프리카는 작은 주사위 모양으로 다져 썬다. ④ 기름을 두른 팬에 당근과 파프리카를 순서대로 넣고 볶다가 ②의 두부를 넣는다. ⑤ 두부가 말랑말랑해지고 채소가 거의 익을 때까지 중약불에서 볶는다. ⑥ 간장과 병조림 옥수수를 넣은 다음 국물이 자작해질 때까지 졸인다. ⑦ 천일염으로 간하고 검은 후춧가루를 뿌린다.

정제한 밀가루가 아닌 통밀과 식물성 기름을 사용하고, 우유 대신 두유, 설탕 대신 조청이나 메이플 시럽, 말린 과일을 활용해 만든 채식 베이킹은 버터와 달걀, 밀가루가 잔뜩 들어간 일반 베이킹보다 훨씬 가볍고 건강하다. 캐슈너트는 곱게 갈면 크림처럼 쓸 수 있다.

재료 통밀가루 2컵, 베이킹파우더 2작은술, 천일염 1/2작은술, 두유·메이플 시럽 1컵씩, 현미유 1/3컵, 바닐라 에센스 1작은술, 캐슈 필링(캐슈너트 1컵, 현미조청·물 2큰술씩, 바닐라 에센스 1작은술), 딸기 등의 베리류 적당량

만들기 ① 볼에 통밀가루, 베이킹파우더 등 마른 재료를 넣고 섞는다. ② 또 다른 볼에 두유, 메이플 시럽, 현미유, 바닐라 에센스, 천일염 등 젖은 재료를 넣고 섞는다. ③ ①에 ②를 붓고 고무 주걱으로 잘 섞는다. ④ 머핀 틀에 유산지를 깔고 오일을 약간 바른 다음 ③의 반죽을 붓고 175℃로 예열한 오븐에 25분 동안 굽는다. ⑤ 분량의 재료를 믹서나 푸드 프로세서에 넣고 크림 형태가 될 때까지 갈아 캐슈 필링을 만든다. ⑥ ④의 머핀을 반으로 갈라 ⑤의 캐슈 필링을 바른다. ⑦ 슬라이스한 딸기를 올려 샌드하고, 다양한 베리로 장식한다.

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